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第5章 冬季养生篇（第10页）

坐位，两脚自然踏地。深吸气，然后缓缓呼气，同时两臂交叉抱于胸前，上身稍前倾，呼气时还原。

④双手挤压胸

坐位，两手放于胸部两侧。深吸气，然后缓缓呼气。同时两手挤压胸部，上身前倾，吸气时还原。

⑤抱单膝压胸

坐位，深吸气，然后缓缓呼气，同时抬起一侧下肢，两手抱住小腿，并向胸部挤压。吸气时还原，两侧交替进行。

⑥抱双膝压胸

直立，两脚并拢。深吸气，然后缓缓呼气，同时屈膝下蹲，两手抱膝，大腿尽量挤压腹部及胸廓，以协助排除肺中存留的气体。吸气时还原。

呼吸健肺操可以依次做完，每节重复5—8次；年老体弱者，也可选其中二三种同做，每种方法重复10—15次，每天做2—3遍。做操时以腹式呼吸为主，要求吸气深长，尽量多吸；呼气缓慢，尽量呼尽。在做完每一个动作时，应保持姿势数秒钟，然后再做下一个动作。

滑冰

滑冰是冬季最为适宜的体育锻炼项目，既能增进体质，提高多系统的功能，又能增加机体的代谢，产生热量，抵御寒冷，有益于调节情绪，恢复疲劳。

滑冰时，由于气温低，速度快，故极易发生冻伤。因此，滑冰时应注意以下几点：

要做好准备活动，使身体发热，各关节活动开。

握住脚趾前后左右摇动，用手搓热耳、鼻、手背等裸露部位，然后再上冰。

鞋袜要合适，衣帽要保暖。

鞋袜过于紧小影响血液循环，使末梢血液受阻，易发生冻伤。

上冰时间不宜过长。

时间过长易使一些部位冻麻，失去知觉，以致发生严重冻伤而未觉察。

一旦发生冻伤．要妥善处理。

不要用火烘烤或热敷冻伤部位。若脚与鞋袜冻在一起，不要用力拉拽，以免伤了皮肤。冻伤严重时应请医生治疗。

4、关节炎的预防与治疗

随着天气日益变冷，越来越多的人将面临关节炎的侵袭。那么关节炎病有何特点，寒冷的冬天人们注意什么呢？

关节炎是最常见的慢性疾病之一，共有一百多种类型，其中最常见的是骨关节炎和类风湿关节炎两种。全世界共有3。55亿关节炎患者，其中1。9亿患骨关节炎，超过1650万人患类风湿关节炎。作为世界头号致残性疾病，骨关节炎严重者可丧失全部活动能力，而类风湿关节炎病程达到两年者，其骨破坏率即为50%，病情严重者寿命大约缩短10-15年。

在几乎所有40岁以上的人身上，凡是承受重量的关节都会发生变化。尽管大多数症状只是到年事增高后才显现出来，但能影响所有年龄的人，包括儿童在内。除年龄外，引起骨关节炎的危险因素包括体重过量、受伤和糖尿病等，而类风湿关节炎可能与免疫系统过度活跃有关。

增加各种人群对关节炎的认识已成为当务之急。国际上已将每年10月12日定为“世界关节炎日”，以唤起人们的关注。在我国，开发出关节炎治疗药“西乐葆”的美国法玛西亚公司今年向卫生部“关节炎防治教育计划”基金捐助人民币1000万，推进了针对性宣传教育的开展。

预防关节炎有几点可以做到：经常锻炼身体，保持正常体重可减少患骨关节炎的危险；防止过度疲劳，避免让关节经受长期压力可降低患关节炎的机率；改变过量饮酒等生活习惯有助于防止关节恶化，防止出现并发症。

关节炎患者生活调养：由于骨关节炎与肥胖、年龄增长以及活动过度等诸多因素有关，因此，在生活调养上需要注意以下几点：

（1）要适当增加户外活动、坚持锻炼，尽量避免长期卧床休息。适当的关节活动可增强肌力，改善关节的稳定性，但应适可而止，不能造成疲劳过度，防止关节承受过大压力。我们经常看到，有些老年人为活动关节，刻意去爬楼梯、练下蹲，或以半蹲姿势，作膝关节前后左右摇晃动作，进行锻炼。其实这些锻炼方式都会增加病人关节的负担，加重病情，因而是不可取的。

（2）如果减轻疼痛而极少运动，也很容易加速病情发展。因为缺乏运动不仅会加重肌肉和关节的僵硬感，还会加速关节的退化，使病情恶化。

（3）注意保暖，特别要注意下肢保暖。双脚因远离心脏，血液供应较少，再加上脚的表面脂肪层薄，保暖能力差，对寒冷非常敏感，因此，耐寒能力差的老人，应注意足部保暖，以防寒邪侵袭。

（4）对患病关节应注意保护，避免发生损伤或活动过度，以免因长时间磨损而形成骨赘脱落至关节腔内。

（5）适当进食高钙食品，以确保老年人骨质代谢定额正常需要。老年骨关节炎患者常常也患有骨质疏松，老年人钙的摄取量应较一般成年人增加50%左右，即每日成分钙不少于1200毫克，故宜常食牛奶、蛋类、豆制品、蔬菜和水果，必要时补充钙剂。日常可吃些羊肉、鸡肉、猪肝、猪肚、带鱼等御寒食品。

（6）体重超重者宜控制饮食，增加活动量，减轻体重，以减轻关节负重。

（7）要增加多种维生素的摄入。

（8）临睡前用热水泡脚10~15分钟，将脚擦干后再在脚掌心部位摩擦60次，有升提阳气、温解下元、滋润肺肾、驱除湿邪的作用。古人说：“春天洗脚，升阳固脱；夏天洗脚，湿邪乃除；秋天洗脚，肺腑润育；冬天洗脚，丹田暖和。”因此，用热水泡脚对防治足部关节及膝关节的骨关节炎大有裨益。

需要了解，不活动会使膝关节炎更加恶化长期以来许多膝关节炎患者总是采用避免弯腰、步行等活动来减轻其关节疼痛，但这样不经常活动肌肉会使得关节炎更加僵化。研究发现与那些持续进行简单日常活动的人相比，避免参加活动的患者实际上更容易伤残。虽然避免活动在短期内确实能够缓解关节疼痛，但长期减少活动量肯定会导致其运动机能的退化，而肌肉的衰退将使损伤的关节变得更不稳定，并且还会严重削弱其负重能力，结果使骨关节炎更为恶化。另外，这类患者往往还会怀疑自身的活动能力，而这类心理因素也会对其更容易伤残产生重要的影响。

因此应进行必要的活动，但不要进行剧烈的运动。

5、房事养生技巧多

古人认为依据男子性兴奋的外在象征，能够恰当地把握交合的时机。简而言之是男候四至，女候五征，征备乃上。

《医心方·卷二十八·四至》引《玉房秘诀》中说，**不充血、发红是气血、阴阳之和气尚未到来；虽已充血发红，但**勃起不大者，是肌之精气未到；**虽能勃起但不坚硬的，是因为骨之精气未至；**虽大且坚挺，但却不够温热的，是神气尚未到来的缘故。所以说，**充血发红，是精气已蓄积的原因；**怒而大，是能射精的关键；**大而挺，是能射精的征兆；**大而温热，则可提供射精的通道门户。这个时候交合，且适当的节制，不仅可保生机，且能延年益寿。事实上，男子的性欲唤起，也是女子所需要的，并通过视觉的传递，达于意识，亦为良好的性刺激，有益于性欲与性兴奋的进一步积累。