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第4章 运动健身带给你持久的健康和美丽（第5页）

②瑜伽特别强调深长的呼吸，它可以使头脑灵活，精力充沛。普通人每分钟呼吸15～16次，而瑜伽练习者通过调整气息，可以使呼吸自然延长到5~6次。这种“品尝空气”的方法能使肺部获取到充足的宇宙能量，促进血液循环。

③瑜伽采用的呼吸法属于腹式呼吸，这种呼吸法，能使人的横膈膜向下运动，进而有效锻炼心肺功能。

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气功是中国古老文明的传承之一，讲究精、气、神三者合一。不论什么功法，大都要求呼吸做到：悠、匀、细、长、缓。呼吸气的锻炼，必须由浅入深，由快至慢，逐渐练习，不能要求在短时间内即形成完整的深长呼吸。

掌握要领：

吸气时气贯注于腹部；呼气时气上引至头顶，这样可以吸取生气，排出死气和病气，同时提高人体潜能，进入功能状态。

4本油辅助呼吸法

由于精油的芳香分子带负电，有些带正电，当精油的分子进入鼻腔后，由呼吸道进入肺，再由肺泡氧气输送的方式，从血管运送到全身，这些带电位的物质会产生能量，与身体产生不同的作用。此外，精油还能有效地协助细胞排除因新陈代谢而产生的二氧化碳、毒素及废物，具有体内环保的效果。

掌握要领：

①人体吸入精油后，精油只需8~10分钟的时间就会渗透到皮肤，而大约需要经过20~70分钟后才能完全被人体吸收。所以使用精油帮助呼吸后，最好能够平躺放松。

②将茶树精油2滴+桉树精油3滴+天竺葵精油1滴，滴于香熏炉作蒸熏，可帮助治疗咳嗽和呼吸系统疾病。

日出而作，日落而息

俗话说：“不会休息，就不会工作。”那些不重视休闲生活的人，总是以工作太忙，抽不出时间为借口，总是占用自己的休息时间，使自己一天到晚在紧张忙碌中度过，而这一切对身体健康、提高工作效率、幸福生活都是有害的。因为，休息是为了更好地工作，更好地工作是为了更好的生活。

因此，在繁忙的工作过程当中，要做到学会休息，善于休息，这样你的生活才更加多姿多彩，你才会更有精气神。

不会休息的人往往认为只有废寝忘食、夜以继日地工作，工作再工作，才能够取得优异的成绩，并以牺牲休息为自豪。他们中有许多人只知道工作，不懂得休息；只知道紧张，不知道轻松；只知道劳，不知道逸。他们常常加班加点，几天几夜“连轴转”，严重消耗了自身的精气神，结果弄得健康状况全线崩溃，甚至最后造成了病魔缠身。

据世界卫生组织调查，全球27％的人有睡眠问题。其中女性比男性多，但只有4％的人会去看医生。30~60岁的女性一周日平均睡眠时间只有6小时41分钟。另外有调查显示：45~65岁的女性，每夜平均睡眠5个小时的女性比平均睡眠8个小时的女性，心脏疾病罹患率高39％；失眠还有可能增加饥饿感，从而影响身体的新陈代谢，导致保持或减少体重变得困难；同时，失眠会对她们白天的行为能力有影响。究其原因，女性独特的生理特性和不健康的生活习惯、过重的精神压力都是导致女性失眠的重要原因。

必须注意的是，失眠对女性健康有着多重危害。研究结果显示，那些失眠或是睡眠过多的女性，患心脏病的风险比每晚有规律地睡好8小时的女性高。

研究人员在长达10年的时间里对71000名妇女进行的调查中发现，那些每晚只睡5小时或更少的人，冠状动脉变狭窄的风险比每晚得到8小时充足睡眠的人要高45％。

排除吸烟和体重等因素，同睡眠8小时的女性相比，平均每晚能睡好6小时的妇女得心脏病的风险高18％，睡好7小时的妇女患这种病的风险高9％。然而，美国波士顿布雷格姆妇产医院研究人员发表在《内科学文献》上的文章说，令研究人员感到意外的是，每晚平均睡9～11小时的妇女患病的风险也要高38％。

为此，为了能更好地发挥睡眠对健康的作用，培养良好的睡眠习惯就显得尤为重要。

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养成按时入睡和按时起床的睡眠习惯，睡前不能看激烈的影视剧和球赛或谈怀旧伤感的事情，以免刺激自己的大脑，使其处在兴奋状态。不要在睡觉前吃东西，避免加重胃肠的负担；不要在睡前喝浓茶与咖啡，更不要长期服用安眠药，这是危害健康的另一个隐患。

2蹦炅溆胨眠时间

人都会有这样的感觉，当他睡眠很好的时候，就会感到很舒服，工作起来效率也会很高。但是，人究竟需要多少睡眠时间才比较合适呢？研究发现，睡眠时间是不固定的，它随着年龄的增长而变化。一般情况下，人的睡眠时间会随着年龄的增长而持续减少。

对于尚处于婴儿阶段的，周岁内的婴儿，需要睡眠的时间最多，因为婴儿在睡眠的过程中要做许多梦，学习动作和处理脑海中留下的印象。正因为这样，婴儿每天需要睡16个小时左右。

对于10~20岁的青少年，这个年龄段的孩子通常每天睡眠8小时就够了。要想让他们睡得更好一些，只需让他们在周末多睡一会儿。

21~30岁的年轻人，处在这个时期8小时的睡眠比较合理，如果下午能够小睡一会儿则对身体更有益。晚上睡前1小时内不要吃东西，下午睡过，可晚些时候睡，如果有条件，做几十分钟的体操则有助于入睡。

对于31~60岁的成年人，由于处于更年期，连续睡觉的节律有所改变，成年男子需要6~7个小时的睡眠时间，妇女则需要75个小时的睡眠时间。为了提高睡眠质量，要尽可能地遵守固定的睡眠时间。

对于60岁以上的老年人，睡眠的时间不仅变得越来越短，而且觉睡得比较浅。这时候就需要经常用午睡来补充睡眠。但如果能够缩短午觉来加长夜间的睡眠，则是最好的了。

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从身体的结构来看，由于人体的心脏偏左侧，因此睡眠时右侧卧，才不会压到心脏，呼吸起来也会很顺畅。同时，人体的胃、十二指肠、胰腺及小肠通向大肠的管口，都朝右侧开口，所以右侧卧睡觉有利于胃中待消化的食物流入十二指肠，更方便胰腺分泌胰蛋白以及胆囊分泌胆汁进入十二指肠，从而促进消化吸收。

4钡髡睡眠时间

在正常的情况下，一个人每天的睡眠时间如果能达到6~7小时，身体状况基本上就能恢复到与前一天同样的状态。一般来说，青年人尤其是男性由于运动中损耗了大量的糖原，肌纤维也会受到一定的破坏，这时，身体补充糖原和修复损伤更多的是在睡眠时完成。所以，需要的睡眠时间会更多一些。

睡眠并不需要豪华的别墅，但需要充足的时间、安静的环境和轻松的心情。室内要清洁卫生，无噪声和干扰，保持一定的室温和清新的空气。另外，要有向阳的窗，充足的阳光，如果卧室朝向是东南或正南是比较好的。

专家提出，睡眠要先睡心，后睡眼。讲的就是在睡前必须保持心平气和、愉快的心情，这样才能保证安静入眠。但是，当自己的心情不好或者恼怒的时候入睡就达不到好的睡眠状态。由此可知，失眠的最大敌人就是焦虑感。排除对失眠的焦虑感，放弃对失眠影响健康的担心。如果上床半个小时还无法入睡，就不要强迫自己入睡，最好起来做点让自己轻松的事情。

我们还可以依据个人需要，在睡觉前先洗个温水澡，或者做个按摩，听听轻音乐，这些都有助于保持稳定的情绪。另外，也可以读一些容易理解的文章，尽力保持安静的内心世界。

好的休息才会有好的精力，好的精力才会有好的工作动力，才有可能使事业获益。

总之，与其治标不治本地服用安神类药物，远不及健康睡眠来得重要。因为只有健康的睡眠才能在带来强健体魄的同时令女人容光焕发，这就是为什么人们把充足的睡眠叫做“美容觉”的原因。

休息是一种境界，一种克服了自己急躁与盲动之后的精神上的升华，学会休息，也就得到了健康！