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第4章 运动健身带给你持久的健康和美丽（第4页）

“女人不运动就过时”，这是现代都市女性的一句时尚宣言，而运动的目的也不再是“减肥”一词就能概括的。紧张的生活节奏、匆忙的都市生活，预示着她们每当旭日东升之时，要有洒脱的个性、自信的微笑、敏锐的能力迎接每一天。于是，越来越多的女人加入到运动行列。

运动的女人最美。美丽与漂亮是有区别的，一个女人是否美丽，也许不能全看脸蛋长得美与丑。真正的美丽，是一种光彩，是自然而然的流露，是一种扑面而来的感觉。运动的女人时时散发着美的气息。

运动的女人最快乐。职业女性成天裹在死板的职业装里，拿开会、加班、应酬当一日三餐，睡眠时间少到几乎在透支生命，飞快的生活节奏、巨大的工作压力，以及激烈的社会竞争，都快把白领丽人变成一只只不停旋转的陀螺了。都说有事业的女人真幸福，谁知奔事业的女人多辛苦，但忙归忙，可不能就此亏待自己，不妨忙中偷闲用运动宠爱一下自己。穿着紧身的衣服在宽大的房间里使劲地蹦来蹦去，看着镜子里的自己一副青春的模样，也就暂时不去计较办公室里的烦心事了。因为流汗的时候感觉很酣畅，好像一周的压力和辛苦也一起从身体里冲出来了。再细心地注视着身上的线条，这份开心，不用细说了。

运动的女人最时尚。现代女人的口味尖刻而挑剔，她们需要激情和新鲜感，就像游戏需要不停升级换代一样。当她们厌倦在跑步机上单调慢跑和“一二、一二”的健美操口令声时，她们的健身方式也需要不断升级。三年前，时髦的女孩都去跳踏板操了；两年前，她们在健身房玩舍宾；而今，她们又爱上了新的运动：动感单车、瑜伽、身体充电……也许它们仅仅是变换形式的健身操，但由此带来的新奇和趣味，以及进入其中的身心愉悦，却让喜新厌旧的女人们乐此不疲。

运动起来的女人体型棒。看一个人生活质量的高低，就先看看他（她）的肚子。因为如果他（她）有一副匀称的体形，就说明此人必定有高质量的生活水平和良好的生活习惯。据说，时尚形体重塑最早出现在日本，20世纪七八十年代日本经济高速发展，高质量、快节奏的生活使很多日本中产阶级患上了由于营养过剩和缺乏运动而引起的一系列诸如肥胖、高血压、神经衰弱等现代病。同时，由于社会竞争激烈，更多的年轻人意识到良好的形体和干练的气质，能使自己给对方留下一个很好的第一印象，从而获得更多机会。于是很多都市忙碌一族开始关注自己的形体。

运动，已经成为现代都市女子的自觉追求。体育锻炼作为现代女性的爱好，完全符合其本身的需要。俗话说，爱美是人的天性，更是女子的天性。哪个女子不想拥有匀称健美的形体、旺盛健康的生理机能、端庄而又充满活力的外表和富有生气的精神面貌？谁不向往拥有灵活适应各种工作和生活环境的能力？

体育锻炼能使你的这些愿望得以实现。坚持体育锻炼，能够提高女性的免疫能力，能够减肥、降低血压和胆固醇的含量。

坚持体育锻炼，能使女性的呼吸、循环等系统的功能得以加强，其结果会使女性的肌肤细腻，容颜滋润。

坚持体育锻炼，能延缓女性的衰老进程。尤其是女性到了中年期，由于体内激素的变化，人体逐渐发胖，通过运动可以避免这种变化倾向。

总而言之，体育锻炼给女性带来的这些功效，是世界上一切药物所不能代替的，实践证明这是十分正确的。生命在于运动，运动在于你的把握。如果你想延年益寿，永葆青春，就应该坚持积极的体育锻炼。

开展健美锻炼的目的本来是使身体强健、体型优美，但是有些人锻炼时不注意要领，造成了伤身体、损体型的后果，令人遗憾和惋惜。

①目的明确、方法得当。有些人参加健美锻炼是想使自己的肌肉健壮发达，就像健美比赛中那些表演者那样，全身有一块块丰满坚韧的肌肉块；有些人因为自己身体过于肥胖，想通过健美锻炼减肥；有些人因为两腿过粗或过细，想通过健美锻炼使双腿健美；有些人因为胸部扁平，想通过健美锻炼使胸部丰满等。目的不同，选择的锻炼方法也要不同，应该根据自己的目的去选择适当的方法。

②循序渐进，负荷适量。无论哪种项目，都应该逐步适应，循序渐进，不能急于求成。一般应该注意由低到高、由轻到重、由短到长的逐步进行训练。动作应由低难度做起，熟练后再进到高难度。重量练习应先由轻量级练习起，适应后再逐渐加重到重量级。要注意，超负荷的锻炼，会损害身体。

③全身配合，全面训练。人体健美要求体型匀称，因此，进行健美锻炼时身体各部分都要同时配合，全面训练。比如，不能只锻炼胸肌，而不管背部和两腿，否则就会造成身体部分的肌肉过分发达，而使体型不匀称。当然，个别人为了矫正缺陷而加强练习某一缺陷部位的情况例外。

④姿态正确，动作优美。健美的人体不但要求身体静止时可以给人美感，还要求身体在活动时也能给人以美感。因此，在进行健美锻炼时要注意做到姿势正确、动作优美。如果只追求把身体练得肌肉发达、胸部宽阔、双腿修长，而不注意练习时的姿势和动作，用力时不善于控制表情，不懂得正确地呼吸，甚至龇牙咧嘴，乱吼乱叫，就会给人留下形象不雅的印象。

⑤形式创新，不要盲从。每个人的年龄、体质和锻炼水平是有差异的，同一练习内容和同一种练习方法不可能合适所有的人，何况，每个人的练习目的也不相同。有些人是为了健美体型，有些人则是为了防病治疗，而有些人仅是为了休闲娱乐。因此，各人应针对性地选择适合自己的练习内容与方法。如体质较强的女性可利用空余时间参与打网球、练健美操、跳体育舞蹈等娱乐性较强的项目；而体质较差的女性可利用晨练的机会练气功、打太极拳、跳有氧舞蹈、慢跑、散步等。在练习的强度、运动量方面，应按照自己的体质进行锻炼，做到合理控制，度量适宜，一般以每分钟脉搏控制在140次左右为宜。

参加体育锻炼并不是机械操作或人为模仿，否则，锻炼到一定的程度就会兴趣减退，效果也随之下降。如一些女性经过一段时期的健美操操练，体质、美感等方面均收到明显效果。而以后的进展就不会像初学时那么明显，如继续参加创意性不强的练习，锻炼的自觉性与积极性就会下降，效果也会逐步消退。而当你进入创编与竞赛的领域，那感觉就完全不同，那时，你会激发出新的热情，练习兴趣高涨，效果自然提高。

呼吸，时尚健身的新概念

呼吸——一件看似平常的事情，但其中蕴涵着重要的养生之道。在呼吸中，你会感到无比的放松，也是在自由放松的境界里你找到了一种生命的节奏，恢复精气神。

美国健康学家的一项最新调查显示：不论在发达国家，还是在发展中国家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时，便匆匆地呼气了，这样等于没有吸收到新鲜空气中的有益成分！

千万不要觉得这种说法可笑，它可是有科学依据的。

我们常见的呼吸主要有两种方式——胸式呼吸和腹式呼吸。根据科学家们研究发现：人的肺平均有两个足球那么大，在采用腹式呼吸时，吸入空气的量可达到1000~1500毫升，每次约需10~15秒；而采用胸式呼吸却只能使用其中的1／3的能力，吸入空气的量也只有500毫升，平均每次只需要5秒钟，因此有的人常常会感到呼吸急促。特别是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，所以许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，我们身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病就会因此而生。

还有，就是常坐办公室的人，因为坐姿的局促和固定，通常只采用胸式呼吸法。而这样的呼吸，每次的换气量非常小，会造成我们在正常的呼吸频率下，依然通气不足，体内的二氧化碳累积；加上长时间用脑工作，机体的耗氧量很大，进而造成脑部缺氧。于是，白领们经常会出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合症。

不仅对于女性，而且对于所有的人来讲，有益健康的呼吸方式应该是腹式呼吸法，这种方式吸气时气体要进入腹部，让腹部充分隆起，加大氧气在体内的存流量，还要增加气体的存留时间，呼气时应收紧腹部，缓慢呼出，使得体内的废物充分排出。

这种方式的要点是，尽可能加大气流量，尽可能减慢呼吸频率，学会这种呼吸方式，不仅会调整身体整体的循环系统，还有利于按摩内脏，刺激各生理腺体的良性分泌，刺激肠胃蠕动，增进消化功能。

对于女性来讲，腹式呼吸还可以促使小腹肌肉紧实和富有弹性，达到纤体和体态均匀的功效。

但是，学会使用腹式，不是一蹴而就的事情，所以要慢慢练习，使之成为一种习惯。在最初练习时，我们可以采用坐姿的方式，这种姿势容易体会腹部气体收缩和隆起的感觉。呼吸务必是通过鼻子而不是嘴进行。练习时，先慢慢地由鼻子吸气，使腹部充满空气。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，胸腔扩大，这个过程为5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟，经过一段时间的练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，持续为5秒，肋骨和胸腔渐渐回到原位。停顿1~2秒钟后，再从头开始，反复10分钟。这种练习经过一段时间后，就能形成习惯性的呼吸方法。

对于健康，几乎没有哪一种方法比调整好呼吸对生命来得更有意义，这如同生命之初第一口呼吸启动了生命。只有好的呼吸方式才能让身体得到良好的运转，在这里，为了更好地让大家学到一些良好的呼吸方法，下面推荐几种特殊的健康呼吸法：

1毙馗沽合式呼吸法

该方法能有效帮助你控制气息强弱，想要像播音员、主持人那样声如洪钟、长说不累，不妨尝试一下。

播音对气息的要求是：稳劲、节省、持久、自如、协调。人们日常的呼吸比较平稳，比较浅。播音的气息变化很多，日常呼吸是远远不能满足播音的需要。所以，他们通常都采用胸腹联合式呼吸法。这种呼吸方法，平时在家里的时候你可以经常练习，时间长了，自然就可以掌握。

掌握要领：

①吸气要吸到肺底。

②随着气流从口鼻同时吸入，可感觉腰带渐紧，小腹控制渐强。

③呼气时，保持住腹肌的收缩感，以牵制膈肌与两肋使其不能回弹。随着气流的缓缓呼出，小腹逐渐放松，但最后仍然要有控制的感觉。

2辫べず粑法

瑜伽一向推崇修身养性，在瑜伽中，呼吸即是生命能量的展现。在古印度，瑜伽师深信，人的呼吸次数是生而注定的，呼吸的次数决定了你寿命的长短。因此，当你把呼吸的速度放慢时，你的寿命就会增长。

掌握要领：

①有意识地延长吸气、屏气、呼气的时间。吸气是接受宇宙能量的动作，屏气是使宇宙能量活化，呼气是去除一切思考和情感，同时排除体内废气、浊气，使身心得到安定。