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二百一十五章十二点睡不着（第1页）

我：大师，我最近睡眠上出了点状况，想跟您请教请教。

我经常是10点的时候能睡着，但是过了12点之后就很难再入睡了，这到底是怎么回事呢？

大师：这是个比较常见的睡眠问题，可能由多种因素导致的。

从生理节律、环境刺激、心理压力等多方面都可以分析。

首先从生物钟方面来说，如果长期晚于12点入睡，你的身体会形成一种“延迟性睡眠相位”

，比如说你习惯了凌晨1点睡、上午9点起。

当你突然想要早睡的时候，身体内褪黑素的分泌高峰还没有同步调整过来。

所以10点的时候你感觉到的困意很可能是一种“假性疲劳”

，而到了12点之后，身体反而变得清醒了。

我：原来是这样，我最近确实有段时间都是比较晚才睡的，那除了生物钟的原因，还有其他方面的因素吗？

大师：当然有。

睡眠压力不足也是一个重要原因。

这里说的“睡眠驱动力”

其实就是你清醒时间积累起来的困倦感。

如果白天你久坐不动，缺乏体力上的消耗，或者午睡的时间超过了30分钟，就可能会导致在10点的时候出现短暂的困倦，但实际上你的睡眠压力是不足的。

而且很可能在12点之前，这种睡眠压力就已经被消耗完了，所以就难以维持你整夜的睡眠。

我：我好像确实白天坐的时间比较长，而且有时候午睡会睡久一点。

那心理方面会不会也对我的睡眠有影响呢？

大师：心理因素的影响也不可小觑。

接近12点的时候，你的潜意识里可能会产生一些焦虑情绪，比如担心自己失眠，或者还在思考那些未完成的事项。

这些情绪会触发交感神经兴奋，进而释放皮质醇，而皮质醇会抵消褪黑素的作用，让你难以入睡。

我：好像还真是这样，我有时候躺在床上就会想一些事情，越想越精神。

那大师，您说我该怎么调整呢？

大师：针对你这种情况，我们可以从几个方面来进行调整。

首先是生物钟的重置。

你可以采用阶梯式提前入睡的方法，每天比前一晚早睡15分钟。

比如说今天你23:45睡，明天就23:30睡，就这样逐步过渡到你想要的目标时间，比如22:30。

另外，晨光刺激也很重要。

在你起床后的1小时内，尽量暴露在自然光或者亮灯下10到15分钟，这样可以抑制褪黑素的分泌，让你的生物钟同步起来。