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第四章 运动生命的原色（第1页）

生命在于运动”，但如果运动量过大、运动时间过长就会对肺、心脏、肌肉等造成伤害。记住：健康在于有度的运动。在运动时，要因人因时因地选择适合自己的运动项目，掌握其运动规律并持之以恒。总之，在运动中，要避开一些运动的误区，多做一些适度的运动才能对健康有利而无害。

116。简单有效的运动项目

生命在于运动，对身体有益的运动很多，我们要选择适合自己的简单有效的运动项目。

（1）骑车运动

骑车对双腿的锻炼非常有意义，同时也是女性减肥的最好手段之一。由于在骑车过程中可准确地刺激心脏，练心效果明显。可以采取以下几种健身性骑行方法：

自由骑行法：放松地长时间骑；力量骑行法：利用上山、下坡骑行；间歇性骑行法：快慢交替骑行；有氧骑行法：用均速长时间骑行。

（2）走步、跑步、爬山

跑步者都有一个感觉，就是心跳加速、呼吸频率加大。人体在跑步时每一步的体力付出都要比平时大许多倍，此时肌肉能耗引起心血管系统活动发生变化，形成人体心血管系统运动，可称其是“心血管体操”。但有心脏病者要在医生的嘱咐下量力而行，首先是慢慢适应这种运动方式，然后再逐步提高运动的强度和运动量。正常走步、跑步的步态是矫健的，如果步履维艰、步态变形，说明身体在某一关节或某一器官出现了问题。如膝、髋、踝、腰椎、骶骼的受伤、病变都可影响正常的步态。而一些器官疾患，如肾、肺、胃、神经系统、内分泌系统障碍时，都会出现身体外形变化，并可表现在步态上。

“不练则退”是两腿能力的主要特征，不进行腿部肌肉锻炼，到60岁人体肌肉总量要比30岁下降40％至60％，还会出现许多腿疾，人也会明显衰老。

（3）健身房运动

健身房运动是一种简单而又全面的健身运动，通过专门的肌肉训练改变臂部、胸部、背部、腰腹部和腿部的肌肉力量，非常适合中老年朋友。

健身中心运动有五大健身特点：一、器械锻炼对中老年人有很强的安全感和舒适感；二、对改变关节的生理活性有积极的作用，还有明显的运动康复作用；三、几乎可使全身肌肉参与运动；四、全面身体运动同时配合呼吸，可有效地改善心肺功能；五、适合女性的生理特征。

（4）划船运动

无论谁都或多或少有过背酸、背痛的症状，背部的酸痛主要是缺乏肌肉力量所致。另外，不正确的姿势、非正常的用力、长时间伏案作业都会造成对背部的伤害。许多人由于背部的“不适”而引发不正常的心态，如烦躁不安、心情压抑，甚至可引起轻生之念。划船运动可以锻炼肩背肌肉。

117．最简单的肩部放松方法

脑力劳动者的颈、肩、背常常有酸痛、麻沉的感觉，这在一定程度上可以说是“职业病”。人们的头的重量约占体重的4。7%，约在5~10公斤之间，长期坐着读书，伏案工作，会使颈、肩部肌肉处于牵拉，紧张状态，久了便会产生疲劳、僵硬、痉挛，甚至小关节变形，从而刺激神经，产生痛、麻、沉的症状。

有人从小坐姿不正确，脊柱的生理曲线发生改变，形成侧弯、驼背等，可加重上述症状。

脑力劳动者要防止以上“职业病”，最好是参加适当的体育活动，最简便的锻炼方法是每坐两小时左右，做一做肩部放松操。

肩部放松操的做法是：挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，共做20次为一组；或者两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿，再放松，20次为一组，可做两至三组。经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动，这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处，也能使疲劳了的肩背肌肉得到有力的恢复，对于预防颈、胸椎疾患很有用处。

已患有脊柱疾病者，如有脊柱轻度侧弯、驼背等，可在单杠、吊环上做悬垂动作，每次3~10分钟左右，同时要做前后、左右摆动或转圈活动。完成一组后休息片刻再做一组。症状重些的患者，可用皮围腰固定腰部，用双臂架在双杠上做自体悬垂牵引，其间应加摆动。进行一些力所能及的劳动，使背部的肌肉、韧带得到锻炼，以保证脊柱的正常位置。保持良好的脊柱生理位置，平时应注意坐、行时的挺胸姿态，睡硬板床，提扛重物时应先蹲下，不要直着腰提起，以免损伤背部的肌肉。这些方法不仅对身体其它部位有锻炼作用，也可在不同程度上纠正脊柱疾患，有利于恢复健康。

118选择适合你的运动

（1）滑冰

夏天的时候，你可以去滑旱冰；冬天的时候，又是滑水冰的好时候。滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。

适合人群：没有什么年龄的界限，如果你目前还不会的情况下，建议你尽快学习。

运动效果：有助于锻炼身体的协调能力。它可以使腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高肺活量。

脂肪燃烧值：４２０千卡／小时。

（2）慢跑／散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益。

适合人群：适合所有人，如果一个人热爱运动或者想减肥的话，最好选择跑步；如果没有时间的话，可以把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。

运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（３０分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

脂肪燃烧值：慢跑—４２０千卡／小时；散步—２４０千卡／小时。

（3）高尔夫

高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合。优美的场地环境，适中的运动量，让人的身心都得到了锻炼。

适合人群：从８岁到８０岁的人都可以。但它更倾向于有耐心和头脑灵活的人。不过，它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。

运动效果：这项运动是和散步紧密联系在一起的。在一个1８个洞的球场里，走路的距离会达到６～８公里，挥杆的动作有助于身体的舒展；此外，美丽的球场会使心情舒畅。

脂肪燃烧值：约２７０千卡／小时，一局的时间约３个小时，所以可以燃烧８１０千卡的热量。

（4）骑马

骑马似乎离我们有些遥远，印象中能够策马奔驰是何等的潇洒。但不管怎么样，骑马终究是一种时尚，一种潮流。

适合人群：４０岁以下的人，因为这项运动有一定的危险性。

运动效果：可以锻炼人的敏捷性与协调性，并且可以使全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。